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蹲坐划船式 瘦背又塑臀

蹲坐划船式 瘦背又塑臀

导读:一女网友介绍说自己一直精力充沛,从未感觉到压力很大。而且平日每天上班,一星期上9个小时的MBA课,还要做很多的家务。但是每周坚持划船和练瑜伽才让自己变得如此轻松!不仅如此,还能有效收紧双腿,提臀瘦背!

【蹲坐划船式】(收紧双腿,臀部,腹部和背式)

1、双腿并紧战例,双手各持一个哑铃,向后成蹲坐姿势,直到你的大腿几乎与地面平行。(初学者不用蹲得这么低。)保持背部放平,眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上,把两个哑铃的末端压在一起,注意不要让你的手臂接触膝盖。

2、不要移动左臂,吸气,然后向后弯曲你的右胳膊肘,把哑铃拉向胸前。呼气,然后放低,换左臂重复做一次。

3、双臂同时重复上述动作,保持这个动作,然后做一个静止收缩。放低,然后站直。

【三个负重旋转动作】(收紧双腿,臀部,腹部和肩膀)

1、用你的右脚来支撑住身体,把左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧,或者只是把脚尖轻轻的接触地面。)把哑铃举过肩膀,手掌朝内。

2、吸气,然后把右手的哑铃举过头顶,保持手臂靠近耳朵。然后呼气,把手臂拉回。换左臂重复做一次,然后换双臂同时做,将双臂同时举过头顶,保持这个动作,做一个静止收缩运动,放低手臂,然后换一只脚支撑身体。

3、用左脚支撑身体,抬起哑铃,使你的上臂就与地面相平行,同时前臂下垂,与上臂成直角。

4、吸气,然后旋转左肩膀,把哑铃向前,向上抬起,直到前臂朝上,且与上臂成直角。呼气,然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转,在前臂朝上的时候停止,保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃,同时放下右腿,使得双脚同时着地。(责任编辑:Evelyn)

(本文内容/图片转自网络,仅供参考,不代表本网站立场。)

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